Spelregels voor goede voeding

Voedingsrichtlijnen

Wie eet volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum en ook nog een regelmatig eetpatroon heeft, zal zich al snel fitter voelen. Hier de spelregels voor een gezond eetpatroon!

1. Breng variatie aan in je maaltijd.
2. Eet niet te veel.
3. Eet veel groente, fruit en volkorenbrood.
4. Kijk uit met verzadigde vetten.
5. Ga hygiënisch en veilig met eten om.

Variatie

Gevarieerd eten doe je door iedere dag iets te eten uit elk van de vijf onderstaande vakken van de Schijf van Vijf:

Vak éénGroente én fruit.

Vak twee
(Volkoren)brood en aardappelen, graanproducten, (zilvervlies)rijst, macaroni, spaghetti of peulvruchten.

Vak drie
Melkproducten, kaas én vlees (vleeswaren, kip), vis, ei, en vleesvervangers als tahoe of tempé.

Vak vier
Margarine, halvarine of olijfolie.

Vak vijf
Dranken en dan vooral water.

Voedingsmiddelen

Hieronder vind je de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag, die door het Voedingscentrum zijn opgesteld. Deze hoeveelheden zorgen voor voldoende voedingsstoffen bij een gemiddelde levensstijl:

• 5 tot 7 sneetjes brood
• 3 tot 5 aardappelen of 150-250 gram pasta of rijst
• 4 opscheplepels groente (200 gram)
• 2 stuks fruit
• 2 glazen melk(producten)
• 1 of 2 plakken kaas
• 100 gram vlees, vis, kip, tahoe of tempé
• 1 of 2 plakjes vleeswaar
• 5 gram halvarine/margarine per boterham
• 15 gram margarine voor de bereiding van de warme maaltijd
• 2 liter vocht

Groente en fruit

Groente en fruit zijn belangrijke leveranciers van vitamines en mineralen en vezels. Bovendien helpen ze de kans op hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker te verminderen. Eet daarom iedere dag minimaal 200 gram groente en 2 stuks fruit.

Brood en aardappelen

Brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten zijn rijk aan zetmeel en vezels en bevatten nauwelijks vet. Zorg er dan ook voor dat je deze producten volop gebruikt, want ze vormen een goede basis voor een gezonde voeding en zijn absoluut geen dikmakers.

Vetten

Hoewel we vet nodig hebben als bron van onverzadigde vetzuren moeten we zuinig zijn met verzadigd vet. Vet is namelijk een beruchte dikmaker. Om de kans op hart- en vaatziekten te verminderen, is het verstandig te kiezen voor producten die rijk zijn aan onverzadigd vet.

Enkele tips om het gebruik van verzadigd vet te beperken:

• Kies voor halfvolle melk en magere melkproducten.
• Gebruik (dieet)halvarine dun op brood.
• Eet meer vis in plaats van vlees; vis bevat meestal weinig vet en veelal onverzadigd vet.
• Beperk vette tussendoortjes als kaas, worst, koek en gebak.
• Kies voor bak- en braadproducten met zo min mogelijk verzadigde vetten.

Zuinig met zout

Veel zout is slecht voor je nieren en het verhoogt de kans op een hoge bloeddruk. Specerijen zijn een goed alternatief om de maaltijd op smaak te brengen. Gebruik je wel zout, kies dan voor jodiumhoudend zout. Wees daarnaast matig met zoutjes en hartige snacks. Pak liever een wortel of stukje komkommer.

bron: gezondheidsnet.nl